효과적으로 고혈압 낮추는 방법 & 혈압을 자연스레 낮추는 음식은?

728x170

고혈압은 혈압이 정상 수치보다 높은 증상으로, 혈관의 노화나 혈관 내 노폐물이 쌓이면서 발생합니다. 대부분 사람들이 고혈압은 노인에게 많이 발생하는 증상으로 생각하는 경우가 많으나 현재는 잘못된 생활습관으로 젊은 연령대에서도 흔하게 발생하고 있습니다.

 

고혈압 낮추는 방법과 혈압을 자연스럽게 낮춰주는 음식은 어떤 것들이 있는지 알아보겠습니다.

    1. 고혈압이란

    혈압이란 심장이 박동할 때 흐르는 피가 혈관벽에 가하는 압력을 말합니다. 고혈압이란 혈관벽에 가해지는 압력이 높은 상태라고 할 수 있는데, 쉽게 말하면 심장에서 피를 짜내는 힘이 세서 온몸에 있는 혈관들이 높은 압력을 견뎌내야 하는 상황을 고혈압이라고 합니다.

     

    2. 고혈압 발생원인

    고혈압은 크게 일차성 고혈압과 이차성 고혈압으로 나눌 수 있는데요.

     

    일차성 고혈압을 다른 말로 본태성 고혈압이라고도 하는데 명확한 원인을 특정하지 못하는 경우를 말하며 교감신경계, 식사 습관, 비만 및 호르몬 등이 원인으로 생각되고 있지만 하나의 원인으로 알려진 기전은 없습니다.

     

    이와 다르게 이차성 고혈압이란 다른 질병으로 인하여 혈압이 상승되는 경우를 말합니다.

     

    고혈압 발생원인은 대부분 자세히 알려진 바가 없고요. 여러가지 원인으로 인해 발생하는 경우가 대부분입니다.

     

     
     
     

    3. 고혈압 낮추는 방법

    3.1. 덜 짜게 먹기 

    과도한 소금 섭취는 혈압을 상승시키는 주요 원인으로 소금 속 나트륨은 혈중 나트륨 농도를 높이는데, 그러면 우리 몸은 나트륨 농도를 줄이기 위해 혈액의 양을 늘립니다.

     

    이때 혈관 벽에 압력이 가해지고, 혈압이 올라갑니다. 실제 질병관리본부 국립보건연구원 유전체센터의 연구 결과에 따르면 나트륨 섭취가 많을수록 고혈압 발생 위험이 커집니다.

     

    세계보건기구와 식품의약품안전처가 권장하는 하루 소금 섭취량은 5g입니다. 5g보다 많이 먹는다면 문제가 생기겠죠?

     

    그래서 싱겁게 먹기 위해서는

    • 가공식품 섭취를 줄이고
    • 음식을 만들 때 소금을 되도록 적게 넣고
    • 국물 음식을 가능한 피해야 합니다.

    특히 국에 밥을 말아 먹으면 소금을 많이 섭취하게 되는데요. 실제로 국물 음식의 건더기만 먹고 국물을 마시지 않으면 나트륨 섭취를 3분의 2가량 줄일 수 있다는 국내 연구 결과가 있습니다.

     

    3.2. 충분한 수면 취하기

    수면은 신체 스트레스 지수를 완화하고, 혈압을 낮춥니다.

     

    실제 수면 부족이 고혈압 위험을 높인다는 연구 결과가 여럿 있을 정도입니다. 한 연구 논문에 의하면 하루 평균 수면시간이 6시간 미만인 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 고혈압 발생 위험이 약 2배 높았습니다.

     

    고혈압 예방과 관리를 위해선 적정한 수면을 꼭 필요로 합니다.

     

    충분한 수면을 위해서는 매일 같은 시간에 침대에 누워 잠을 청해야 하고요. 잠들기 1~2시간 전 휴대폰 사용은 사용하지 마세요.

     

    휴대폰 사용으로 뇌가 각성하게 돼 잠자리에 들어도 깊은 잠을 자지 못하게 되는 거죠. 잠을 제대로 못자면 몸의 호르몬들이 제대로 역활을 못하게 됩니다.

    3.3. 매일 30분 꾸준한 운동하기 

    매일 30분간 꾸준한 운동은 혈압 상승을 방지합니다. 질병관리청에 따르면 규칙적인 운동을 하면 혈압이 5mmHg 정도 낮아진다고 했습니다.

     

    운동을 시작하면 아드레날린이 분비돼 소화기계로 가는 혈관이 수축하게 됩니다. 이때 일시적으로 혈압이 상승하지만 운동을 계속하면 신경전달물질인 아세틸콜린이 분비돼 다시 혈압이 낮아진다는 것이죠.

     

    고혈압 환자에게는 낮은 강도로 오랫동안 할 수 있는 유산소 운동이 좋습니다.

     

    가벼운 달리기처럼 단순하면서도 동적인 운동을 해야 합니다. 무거운 운동기구를 이용하는 중량 운동은 고혈압 환자의 혈압을 높일 수 있는데, 가벼운 운동기구를 15~20회 정도 반복해 들어 올리는 정도의 중량 운동은 가능합니다.

     

    반응형

    4. 고혈압 낮추는 음식

    식단 관리도 매우 중요한 부분입니다. 육류나 지방을 과도하게 섭취하거나 너무 자극적인 음식을 선호하는 습관을 개선해야 하며 과채류 위주의 건강한 식단을 구성해야 합니다. 음주와 흡연도 혈관 건강을 악화시키므로 금주, 금연을 실천하는 것은 역시 좋은 방법이죠.

     

    4.1. 바나나,토마토,당근 등

    칼륨은 몸 속 나트륨을 몸 밖으로 배출하는 작용을 도와주는데요. 칼륨이 많은 음식은 바나나, 토마토, 당근, 콩류, 고구마, 감자, 시금치 등입니다. 아시다시피 한국인은 권장량보다 많은 하루 평균 약 10g의 소금을 먹습니다.

     

    4.1. 들기름

    들기름은  혈액 순환, 혈압 조절, 뇌 건강, 호흡기 질환에 도움이 줍니다.

     

    들깨로 만든 들기름은 오메가 계열 지방산인 ‘리놀렌산’이 가장 많아 고혈압, 알레르기성 질환 등을 일으키는 에이코사노이드 합성을 억제하는 것으로 알려졌습니다. 거기에 혈압 조절에 기여해 뇌동맥 막힘에 따른 뇌 손상을 방지하는 효과가 있습니다.

     

    그리고 학습과 기억 등에 영향을 주는 뇌의 해마 활성화, 기침-가래 등 호흡기질환 완화에 기여하고 철분, 비타민 A-C도 많아 빈혈 예방, 기미-주근깨를 덜어주는 피부 미용 효과도 있습니다.

    4.2. 올리브유

    올리브유는 지중해 식단의 핵심으로 유럽의 장수 지역인 지중해 연안의 식단은 잘 알려져 있습니다. 채소와 과일, 생선, 견과류 등으로 구성된 지중해 식단의 핵심이 바로 올리브유죠.

     

    지중해 연안 사람들은 온갖 요리에 올리브유를 넣고 올리브 과육을 자주 먹으며 올리브잎으로 차를 끓여 마시기도 합니다. 불포화지방산이 많은 올리브유는 피를 깨끗하게 해 혈관에 중성지방과 콜레스테롤이 덜 쌓이게 만들어 뇌졸중 등 혈관질환 예방에 도움을 주는 것으로 알려졌습니다.

     

    5. 간편하게 고혈압 낮추는 방법

    만약에 간편한 고혈압 낮추는 방법을 필요로 한다면 레드비트처럼 부담 없이 섭취할 수 있는 식품을 이용해도 좋습니다.

     

    레드비트는 간편하게 고혈압을 낮추는 방법중의 하나입니다.
    레드비트는 간편하게 고혈압을 낮추는 방법중의 하나입니다.

    레드비트는 생과로도 섭취할 수 있고 건강즙, 샐러드 등으로도 섭취 가능한데, 베타인, 칼륨 등의 성분이 풍부해 혈관 내부를 청소하고 혈관을 튼튼하게 할 수 있어 자주 섭취하면 도움이 됩니다.

     

    6. 고혈압 치료방법은?

    고혈압 치료의 기본은 약물치료입니다.

     

    약물로써 고혈압이 아닌 혈압까지 낮추는 것이 고혈압 치료의 핵심으로 여기에 식습관 조절, 운동, 체중 관리 등 건강한 생활습관이 함께 동반되어야 고혈압이 조절될 수 있습니다.

     

    각 질병에 따라 목표혈압이 달라서 복잡할 수 있지만, 대부분 집에서 측정한 혈압이 130/80 정도까지 조절된다면 잘 치료가 되고 있다고 할 수 있습니다.

    300x250

    7. 혈압약 복용 시 주의사항은?

    가장 주의해야 할 부작용은 어지러운 증상입니다.

     

    혈압약 성분 중에는 맥박수를 낮추는 것도 있고 이뇨제 성분도 있습니다. 이러한 약제는 환자가 필요한 용량보다 더 많이 들어가는 경우에 어지러운 증상을 유발할 수 있는데 특히 앉았다가 일어설 때 눈앞이 캄캄해지며 어지러운 증상이 발생한다면, 반드시 처방한 의사와 상의하여 약물을 조절해야 합니다.

     

    이외에도 몸이 붓는다거나 전해질 불균형 등이 발생할 수 있으니 처음 약물을 시작하는 경우에는 약물 부작용을 잘 관찰해야 합니다.

     

    8. 평소 생활관리가 중요

    한 번 혈압이 크게 상승하면 다시 정상 수치로 낮추기 어렵게 됩니다.

     

    따라서 장기간 약을 복용하고 생활 관리를 철저히 하면서 혈압을 조절해야 하는데, 가능한 한 예방하는 게 우선이며 생활 관리에 집중해 건강한 상태를 유지하는 게 중요합니다.

    🔍 같이보면 좋은 글
    728x90
    그리드형(광고전용)

    댓글

    Designed by JB FACTORY