40세만 넘어도 자연적으로 근육이 감소하는데 심각하면 매년 1%씩 근육이 줄어드는 사람이 있다. 여기에 갱년기는 엎친데 덮친격이다. 특히 여성은 폐경기를 겪으면서 여성호르몬인 에스트로겐이 급격히 줄어 혈관질환의 위험이 높아진다.
그리고 40, 50대 중년에게 고민되는 2가지는 바로 갈수록 줄어드는 근육과 늘어나는 뱃살이다. 나이 들면 자연스럽게 나타나는 변화이기도 하지만, 갱년기 호르몬 변화까지 더해지면 그 정도가 심각해진다.
직장에서도 집에서도 바쁜 중년이기에 식이요법과 운동까지 부족하면, 혈관 질환으로 발전할 수도 있다. 근육 감소, 뱃살 증가 등 위기의 중년 건강에 도움 주는 음식을 알아본다.
우유, 요구르트, 치즈의 '유단백'이 중년 건강에 도움
중년 남녀는 갱년기 이전부터 영양관리가 필요하다. 근육 감소 등 신체변화에 미리 대비하는 것인데 단백질이 근육 강화에 좋다는 것은 잘 알려져 있다.
특히 동물의 젖 속에 들어 있는 유즙단백질은 필수아미노산이 풍부하고 소화흡수가 잘 된다는 장점이 있다.
대표적으로 우유, 요구르트, 치즈에 많은 유단백은 근육 및 지방 대사에 긍정적인 영향을 주는데 만약 우유가 부담스럽다면 요구르트를 자주 먹으면 된다.
유단백 적게 섭취, 근육 감소·복부비만 발생률 2배
최근 미국 임상영양저널에 흥미로운 연구결과가 나왔다. 4천명이 넘는 중년 및 노년 여성들을 대상으로 최대 12년 동안 추적 조사한 결과다.
유단백 섭취량에 따라 세 그룹으로 분류해 근육 감소와 복부비만 발생률을 비교한 결과, 유단백을 가장 적게 섭취한 그룹은 근육 감소 및 복부비만 발생률이 가장 많이 섭취하는 그룹보다 2배 정도 높았다. 유단백 섭취가 건강에 큰 영향을 미친 것이다.
요구르트, 소화 잘 되고 콜레스테롤 흡수억제
우유를 싫어하는 사람은 요구르트가 대안이 될 수 있다.
단백질의 질이나 양에서 우유와 거의 비슷하기 때문이다. 요구르트는 유산균이 단백질을 분해하여 소화가 잘 된다. 우유를 마시면 배가 불편하고 설사를 하는 사람도 큰 어려움이 없이 먹을 수 있다.
요구르트는 단백질 효과뿐 아니라 장의 연동운동을 도와 배변 활동에 좋다. 콜레스테롤의 흡수를 억제해 혈액이 탁해지는 것을 막는데 도움을 준다.
요구르트 성분, 저당 저지방 제품이 중요
시중 판매되는 요구르트는 천차만별으로 열량, 당류, 포화지방 함량을 살펴 저당, 저지방 제품 등을 확인하면 된다.
뼈 건강을 위해 칼슘이 풍부한 요구르트도 있는데 인공 첨가물 없이 원유와 과일만 사용한 그릭요거트도 있다.
우유에다 호상요구르트를 넣고 따뜻한 곳에 놓아두는 방식으로 집에서도 발효유를 만들 수도 있다.
아몬드 등 견과류는 대표적인 착한 간식
견과류는 섬유질이 풍부해 포만감이 오래 유지되고, 근육 형성에 도움을 주는 단백질은 풍부하다. 견과류의 식욕 조절 기능은 여러 실험을 통해 확인됐는데 다음과 같은 실험을 했다.
호주 사우스오스트레일리아대 연구팀 실험
140명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹엔 아몬드 30~50g을, 다른 그룹엔 탄수화물이 주성분인 스낵바를 간식으로 먹게 했다. 그 결과, 놀랍게도 아몬드를 먹은 그룹에선 식욕이 떨어지는 호르몬 변화가 나타났고 스낵바를 먹은 그룹보다 다음 식사 때 71kcal를 덜 섭취했다.
뉴질랜드 오타고대 연구팀 실험
성인 100명을 대상으로 생아몬드 42.5g이나 동일한 열량의 비스킷을 섭취하게 한 결과, 아몬드를 먹은 그룹이 총 하루 섭취 열량이 더 적은 것으로 나타났다.
바나나는 섬유질과 칼륨이 풍부해 포만감이 큰 식품
바나나는 포만감이 커 식욕을 줄인다. 게다가 혈당을 급격하게 높이지 않는 저항성 전분이 많아 뱃살을 빼는 데 도움이 된다.
뱃살은 보통 혈당이 급격하게 오를 때 생긴다. 이때 체내에서 포도당을 지방으로 바꿔 복부에 축적하는 작용이 촉진되기 때문이다.
계란은 체지방 감소보다 근육 성장에 초점을 맞춰
아시다시피 계란은 다이어트를 하는 사람에게 좋은 간식으로 열량이 낮고, 근육 생성에 필요한 단백질이 매우 풍부한 식품이기 때문이다.
특히 흰자에는 단백질이 3.5g 들어있으면서, 지방은 거의 없다. 단백질이 풍부한 만큼 포만감도 커 식욕 억제에도 도움이 된다.
아보카도는 열량이 높아도 살은 찌지 않는다
아보카도는 콜레스테롤 수치를 내릴 수 있는 건강한 간식이다.
미국 연구팀이 25세 이상 실험참가자 1008명을 두 그룹으로 나눠, 한 그룹에는 아보카도를 먹지 않도록 하고 다른 그룹엔 평소 식단에 아보카도를 추가로 매일 하나씩 먹도록 했다.
그 결과, 아보카도를 추가해 하루 섭취하는 총열량이 늘어났는데도 체중은 증가하지 않은 것으로 나타났다. 반면, 아보카도를 먹지 않은 그룹보다 먹은 그룹이 총콜레스테롤과 저밀도지단백 수치가 감소한 것으로 확인됐다.
아보카도에는 단백질, 식이섬유, 불포화지방산이 풍부해 포만감도 크다. 2013년 영양학 저널에 게재된 한 연구에서는 과체중 연구 참여자들을 대상으로 평소에 먹는 점심 식단에 아보카도 반 개를 추가했다.
그 결과, 참여자 중 28%가 아보카도를 먹지 않은 그룹보다 오후 5시까지 지속적으로 더 큰 포만감을 느꼈다.
플랭크 운동이 최고
모든 음식이 건강을 대변해주지는 않는다. 시간과 장소에 구애받지 않는 플랭크 운동과 같이 좋은음식을 먹도록 하자.
📌플랭크 초보자는 1분 못 견뎌… 👍시간 점점 늘려야 효과 증대
중년일수록 긍정적인 생각이 건강에
끝으로 중년일수록 몸의 노화가 진행되는 것은 어쩔 수 없다. 어차피 노화되는 몸에 생각까지 부정적이라면 삶이 피폐해진다. 세상만사 모든 고난을 안고 살아갔던 당신은 이제 행복해질 권리가 있다.
이제 생각을 즐기면 된다.
🔍 같이보면 좋은 글