플랭크는 몸의 중심부 근육을 강화하는 효과적인 운동으로 꼽히고 있습니다. 허리 통증을 막고 '구부정' 자세를 예방하려면 코어(Core) 근육을 강화하는 운동이 좋다는 말인데요. 말 그대로 몸의 중심부를 감싸고 있는 근육을 튼튼하게 하는 운동으로 플랭크는 코어 근육을 강화하는 가장 효과적인 운동으로 꼽힙니다.
코어근육이란
허리와 골반, 엉덩이를 지지하고 몸의 중심이 되는 근육을 ‘코어 근육’이라고 합니다. 척추기립근, 둔군(엉덩이 근육) 등이 포함되는데 이들 근육은 상·하체를 연결하는 동시에 신체 균형을 유지해주는 역할도 합니다.
코어근육이 발달하면 척추질환과 통증을 예방하는 데도 도움이 되지만 코어근육이 약한 사람은 자세가 틀어지기 쉬우며 나이가 들어 전반적인 근육량이 줄면서 허리가 굽을 수 있어 코어근육이 얼마나 중요한지 알수가 있습니다.
플랭크의 장점
1. 저비용·고효율 운동
복근, 척추기립근 등 몸을 지탱하는 몸통을 강하게 만드는 대표적인 운동인 '플랭크'는 엎드린 상태에서 양팔로 바닥을 지탱한 뒤, 어깨부터 발목까지 바닥과 일직선이 된 상태를 유지하는 게 핵심입니다.
별다른 기교가 필요 없어 운동신경이 둔한 사람도 쉽게 할 수 있는데 무엇보다 누워서 쉬다가 바닥에서 바로 할 수 있어 저비용-고효율 운동 중 하나라고 할 수 있습니다.
2. 척추 근육, 등 아래 근육 강화
플랭크는 복근 중 복직근(식스팩)을 강화해 척추 근육을 지탱해주는 힘을 더해 줍니다.
허리를 단단히 매는 코르셋처럼 배와 허리, 등 아래를 감싸는 복횡근(코르셋 근육) 강화에도 도움을 주는데 허리 아래쪽에 통증이 잦은 사람이라면 이 근육이 약할 가능성이 있습니다. 그러나 근력이 충분하지 않은 사람이 자세가 흐트러진 채 시간만 끌면 오히려 허리에 무리가 가니 주의하시기 바랍니다.
3. 운동은 '안전'이 가장 중요
플랭크를 오래 한다고 자랑삼아 얘기하는 사람이 있지만 혈압이 높은 사람이나 초보자가 따라하다간 후유증이 클 수 있습니다.
내 건강을 위한 운동은 안전이 가장 중요합니다.
몸 상태를 살피지 않고 지나치게 운동하다 병원 신세까지 지는 사람은 참 어리석으니 나를 위한 운동은 즐겁게, 적절하게 해야 합니다.
플랭크 시간
1. 30초, 40초에서 시작해 버티는 시간 점차 늘려가야 안전
플랭크도 당연히 개인 차가 커서 일반적인 지침은 1분씩 3세트 정도입니다.
익숙해지면 2분, 3분 이상을 할 수 있지만 1분이 무리인 사람은 30초, 40초에서 시작해 조금씩 버티는 시간을 늘려가는 게 안전합니다.
30초를 버티고 10초 쉰 뒤 다시 30초, 40초를 버티는 식으로 반복하면 운동효과가 높아지고 1분, 2분도 할 수 있게 되는거죠.
팔과 복부 등의 근육 떨림이 느껴지면서 힘이 든다면, 플랭크 운동효과가 나타나고 있는 것입니다.
2. 플랭크 1분이 넘으면 응용 동작도 가능
1분 버티기가 가능해지면 양발을 모으고 배, 엉덩이, 허벅지에 힘을 주는 등 운동 강도를 높일 수 있습니다.
플랭크는 코어를 단련할 뿐 아니라, 몸의 다른 부위의 근육들도 활성화하는 전신 운동이기 때문에 전반적으로 체력이 향상되는 효과가 있습니다.
플랭크의 종류
1. 일반적 ‘플랭크’, 머리·몸 일직선… 팔꿈치는 90도
대표적 코어운동인 플랭크는 엉덩이와 배 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
일반적인 플랭크 하는방법
- 바닥에 엎드린 뒤 팔꿈치를 굽히고 몸을 들어 올리며 양쪽 팔과 발로 몸을 지탱하고, 발끝은 정강이 쪽으로 당겨줍니다.
- 팔꿈치는 90도를 유지하며 머리와 몸은 일직선이 돼야 한다.
- 1~3분씩 3회 실시하고, 자세가 익숙해졌다면 시간·횟수를 늘리거나 다리를 한 쪽씩 들어 올리는 동작도 시도해보도록 합니다.
2. 옆으로 하는 ‘사이드 플랭크’, 허리·골반 근육 강화
플랭크와 비슷하지만 엎드리지 않고 옆으로 누워서 몸을 들어 올리는 ‘사이드 플랭크’도 있습니다.
사이드 플랭크 하는방법
- 바닥에 팔꿈치를 대고 옆으로 누운 뒤 플랭크 동작을 할 때처럼 팔과 발끝에 힘을 주면서 몸을 들어올립니다.
- 발끝을 정강이 쪽으로 당기고 바닥에 대지 않은 반대쪽 팔은 허리에 올리거나 천장을 향해 펴주도록 합니다.
- 머리와 발끝은 일직선을 유지합니다.
사이드 플랭크를 꾸준히 하면 특히 허리·골반을 잘 단련할 수 있습니다.
3. 누워서 할 수 있는 ‘브릿지’, 하체 단련에 도움
브릿지 동작은 누운 상태에서 엉덩이를 들어 올리는 운동으로 허리는 물론, 허벅지 근육을 강화하는 데도 도움이 됩니다.
브릿지 플랭크 하는방법
- 바닥에 등을 대고 누운 뒤 무릎을 굽히고 손바닥과 어깨로 몸을 받치면서 엉덩이를 위로 들어 올립니다.
- 무릎과 가슴은 일직선이 돼야 하며 자세가 무너지지 않도록 엉덩이에 힘을 주며 30초~1분 간 실시합니다.
- 통증 없이 2~3분 이상 버틸 수 있다면 같은 자세에서 다리를 펴고 팔꿈치를 굽혀 상체를 들어 올리는 ‘리버스 플랭크’를 시도하도록 한다.
플랭크 운동시 주의할 점
초보자는 30초, 40초에서 시작해 조금씩 버티는 시간 늘려가야 합니다.
모든 운동이 그렇듯 코어운동을 할 때도 연령과 몸 상태 등을 고려해 운동 시간과 강도를 조절해야 하는데요. 특히 고령자나 산모, 척추·디스크 질환이 있는 사람의 경우 무리하게 코어운동을 하면 증상이 발생·악화될 수 있어 주의해야 합니다.
돈도 들지 않고 특별한 장소도 필요없고.. 단지 본인의 의지만 있다면 오늘 당장 플랭크를 하시는것이 어떨까요?
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