2023년 2월 5일은 새해 첫 보름달이 뜨는 정월 대보름이다. 집안의 평안을 기원하는 정월 대보름에는 오곡밥을 나물 반찬, 김 등과 함께 먹는 풍습이 있다. 오곡밥에 들어가는 잡곡 종류는 지역마다 차이는 있으나, 일반적으로 찹쌀에 검정콩, 붉은 팥, 찰수수, 찰기장, 차조를 넣어 밥을 짓는다.
오곡밥 속 잡곡의 건강 효과를 알아보자.
콩밥, 여성의 갱년기 증상 완화에 좋은 이유
국립농업과학원에 따르면 콩은 비타민과 철분뿐만 아니라 이소플라본이라는 단백질이 풍부하다. 여성호르몬인 에스트로겐과 비슷한 구조로 되어있어 건강효과도 같은 경우가 있다. 우울감, 골다공증 등 갱년기 증상을 줄여주고 심장병과 고혈압 위험을 낮춰준다. 콩의 사포닌은 몸속의 요오드 성분을 배출시키는 경향이 있어 다시마, 미역 등과 함께 먹으면 영양상 보완이 된다.
검정콩에는 활성 산소 제거와 세포 노화 방지 효과가 있는 항산화 물질인 안토시아닌이 많이 함유돼 있다. 안토시아닌은 로돕신의 재합성을 촉진해 눈 건강에도 도움을 준다. 로돕신은 눈의 망막에서 빛의 자극을 전달하는 작용을 하는 수용체 단백질이다.
검정콩은 그 외에도 필수아미노산과 이소플라본이 많아 인지력 개선과 동맥경화, 골다공증 예방 등에도 도움이 된다.
팥
팥은 칼륨을 많이 함유하고 있어 체내 나트륨 배출을 촉진해 고혈압을 개선하는 데 효과가 있다.
사포닌 함량이 높아 원활한 이뇨 작용을 돕고 부종 완화와 노폐물 배출을 원활하게 한다. 그 때문에 피부 관리에 유용하며, 비만 예방 효과가 있다. 검정콩과 마찬가지로 안토시아닌을 많이 함유하고 있어 눈 건강과 콜레스테롤 억제에도 도움을 준다.
찰수수
찰수수는 폴리페놀, 플라보노이드, 탄닌, 베타카로틴 등의 항산화 성분이 풍부해 면역력 증진에 도움을 준다. 수수의 항산화 능력은 일반적으로 조의 37배, 기장의 15배 수준으로 알려졌다.
모세혈관을 튼튼하게 하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 주는 여러 가지 비타민과 지방산, 각종 광물질 미량 원소들도 들어 있다. 안토시아닌 성분도 들어 있어, 암세포 확산 억제 효과도 기대할 수 있다.
항산화 효과가 크고 영양이 풍부한 수수는 심혈관계 질환 등 생활습관병 개선에도 효과가 있다.
찰기장
찰기장은 흔히 좋은 콜레스테롤이라고 불리는 에이치디엘(HDL) 콜레스테롤 농도를 높여주는 기능을 하는 단백질을 함유해 동맥경화를 예방하고 혈전을 방지하는 데 도움을 준다.
각질 세포의 증식을 촉진해 탈모 개선에 도움을 줄 수 있는 밀리아신이 많이 함유돼 있으며 식이섬유, 무기질, 비타민 등도 풍부하다.
차조
차조는 식이섬유와 무기질, 비타민을 많이 함유하고 있다. 베타카로틴 함량도 풍부하며 손톱, 머리카락, 피부 건강에 도움을 주는 비오틴이 많은 분량 함유돼 있다.
비타민 종류 중 하나인 ‘나이아신’이 들어 있어, 피부 장벽을 튼튼하게 하고 피부 속 수분 증발을 막아주는 효과도 있다. 또한 차조는 엽산·철분이 많아 젊은 여성과 산모에게도 좋다.
백미를 더 건강하게 먹으려면? 잡곡밥으로
콩팥이 좋지 않다면 오곡밥보단 흰 쌀밥이 좋다.
다양한 잡곡이 든 오곡밥은 식이섬유, 칼륨, 인, 등 영양소가 풍부하게 들어 있어 대부분의 사람에겐 유용한 음식이지만, 칼륨과 인 배출이 어려운 콩팥질환자에겐 독이 될 수 있다. 이들은 오곡밥과 곁들여 먹는 나물도 주의해서 먹어야 한다. 버섯, 호박, 시금치 등에는 칼륨이 풍부하게 들어 있다.
실제 콩팥이 안 좋은 경우에 칼슘과 인 성분을 조절하는 약제를 처방하거나 단백질이나 나트륨, 칼륨, 인 성분의 영양소를 제한하는 식이요법이 사용된다. 콩팥 기능이 저하된 사람이라면, 평소와 같이 질환을 조절할 수 있는 식단을 이어가는 게 좋다.
일반적으로 백미는 도정을 많이 하기 때문에 탄수화물 비율이 높고 영양소가 상대적으로 적다. 이러한 이유로 대부분의 집에서는 백미로만 밥을 하기보다는 잡곡밥을 하는 경우가 많은데, 잡곡밥의 효능을 제대로 보기 위해서는 백미가 필요하다.
잡곡과 백미의 비율을 3:7로 만들어 밥을 짓는다면, 영양소의 균형도 맞고 소화도 쉬운 밥을 지을 수 있다. 65세 이상 장년층이나 6세 미만 소아는 소화율이 떨어지기 때문에 백미의 비율을 조금 더 늘려 1:9정도로 맞추면 된다.
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