효과적인 간헐적 단식 방법은 적당한 공복감이 핵심(Ft. 16대8 간헐적 단식)

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올바른 방법으로 간헐적 단식을 하면 근육 손실은 최소화하면서 인슐린 저항성을 개선해 체지방을 효과적으로 감량할 수 있다. 비만으로부터 멀어지는 가장 확실한 방법인 간헐적 단식, 효과를 제대로 보기 위한 올바른 방법을 알아보자.

 

최근 건강한 다이어트를 위해 이른바 ‘간헐적 단식’을 하는 사람들이 적잖다. 그러나 살을 빼야 한다는 스트레스가 심한 사람에게는 오히려 독이 될 수 있다는 게 문제라 간헐적 단식에 성공하기 위해서는 지나치게 배고픔을 느낄 정도로 단식을 하면 안 되고, 운동으로 근육량을 유지해야 하며, 서서히 체중을 줄이는 게 좋다.

 

목차
1. 16대 8 간헐적 단식
2. 다시 폭식하는 경우도
3. 간헐적 단식 중 물과 차만
4. 12시간 공복이 효과적
5. 스트레스로 인한 실패
6. 간헐적 단식은 적당한 공복감이 핵심
7. 간헐적 단식 후 충분한 음식 섭취하기

 

1. 16대 8 간헐적 단식

SBS에 따르면 간헐적 단식은 여러 가지 방법이 있지만, 하루에 16시간만 식사를 제한하는 이른바 ‘16대 8 간헐적 단식’이 대표적인 방법 중 하나다.

16대 8 간헐적 단식 방법은 여러 연구에서 체중 감소는 물론 혈당과 혈압까지 낮추는 효과가 입증됐다. 하지만 일부 사람들에게서  역효과가 나타나기도 한다.

 

 
 
 

2. 다시 폭식하는 경우도

일부 사람들 중에는 간헐적 단식을 시작했을 때 한달만에 3㎏이 빠졌지만, 시작할 때보다 1㎏ 더 쪘다는 경우도 있었다.

이러한 사람들의 먹는 습관을 분석해보니 과식하고 나서 죄책감이나 혐오감을 느낀 뒤 다시 폭식으로 이어졌다.

 

간헐적 단식 중 대신 물을 비롯해 허브티, 차 종류는 마음껏 마셔도 된다
간헐적 단식 중 음식대신 물과 차는 건강에 도움이 되니 원없이 마셔도 된다

3. 간헐적 단식 중 물과 차만

간헐적 단식 중에는 음식을 먹을 수 없지만, 대신 물을 비롯해 허브티, 차 종류는 마음껏 마셔도 된다. 물은 다이어트 중 탈수 방지 및 노폐물 제거에 효과적이고, 물만 먹었을 때 비릿함이 올라온다면 향긋한 허브티를 마시는 것도 좋은 방법이다.

 

또한 계피차와 생강차는 식욕억제 효과가 있어 간헐적 단식 중에 마시기에 적합하다.

 

대신 커피는 설탕이나 시럽을 넣지 않은 블랙커피로만, 단식 오전 중에 1잔 정도만 마시는 것을 추천한다. 특히 믹스커피는 왠만하면 자제하자.

 

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4. 12시간 공복이 효과적

뱃살을 빼려면 적어도 12시간 공복 하는 게 효과적이다. 이는 지방 에너지 대사율이 공복 12시간부터 24시간 사이에 급격하게 늘어나기 때문이다. 이러한 원리를 이용한 게 간헐적 단식이다. 

 

 
 
 

5. 스트레스로 인한 실패

그러나 스트레스를 잘 받는 젊은 층은 역효과가 나타날 수 있다.

캐나다 토론토대가 간헐적 단식을 하면서 효과가 별로 나타나지 않는 젊은 층을 분석해봤더니 먹을 때 폭식하면서 죄책감을 느끼고, 먹은 걸 토해내는 등의 섭식장애 동반 비율이 여성은 63%, 남성은 71.4%로 나타났다.

이렇게 간헐적 단식을 하면 다이어트에 실패하고 건강까지 나빠지는데 이는 스트레스 때문이다. 

스트레스 호르몬이 늘어나면 포만감을 느끼는 호르몬은 줄고 허기를 느끼게 하는 호르몬은 늘어나서 공복 효과가 사라진다는 것이다.

한 전문가의 말을 인용하면 “몸무게에 지나치게 집착하고, 먹는 것에 영향을 받고 또다시 먹고 죄책감을 받으면 (간헐적 단식이) 토하거나 안 좋은 행동으로 이어질 수 있다”라고 한다.

 

간헐적 단식은 지나친 공복감은 오히려 실패할 확률이 높다
간헐적 단식은 적당히 먹으면서 적당한 공복감을 유지하는 것이 핵심이다

6. 간헐적 단식은 적당한 공복감이 핵심

간헐적 단식에 성공하기 위해서는 지나치게 배고픔을 느끼면 안 되고 운동으로 근육량을 유지해야 하며 서서히 체중을 줄이는 게 좋다고 전문가는 조언한다.

 

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7. 간헐적 단식 후 충분한 음식 섭취하기

24시간 단식 후에 할만하다고 해서 연달아 하는 경우가 있다. 하지만 이는 오히려 역효과를 불러일으킬 수 있어 주의해야 한다.

 

우리 몸은 24시간 이상 에너지원이 들어오지 않으면 위급상황(기아 상태)으로 인식해 기초대사량을 떨어뜨려 에너지를 비축하려 한다. 기초대사량이 떨어지면 요요 현상이 생길 수 있으므로 단식은 24시간을 넘지 않도록 하고, 단식 후에는 단백질과 채소 위주로 충분히 섭취하도록 한다.

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